Ansia e insonnia: la mancanza di sonno può causare ansia?

Il rapporto che esiste tra ansia e insonnia riporta fatalmente all’annoso e irrisolvibile quesito: è nato prima l’uovo o la gallina?

Mentre è universalmente noto che le persone ansiose o stressate soffrono più del resto della popolazione per la privazione del sonno, un numero significativo di studi clinici dimostra che la difficoltà nel dormire può portare a disturbi d’ansia, anche in soggetti che di solito non ne soffrono.

In ogni caso ansia, stress e sonno sono strettamente collegati tra loro.

Ansia e insonnia: quanto bisogna dormire per stare bene?

Il tentativo di fissare un valore ottimale per la durata del sonno è sistematicamente scoraggiato da una considerazione banale: quello che può valere per un individuo non vale sempre per altri. Le 5-6 ore di sonno possono essere abbastanza per alcuni, e 10 ore appena sufficienti per altri. È quindi quasi inutile definire la qualità del sonno basandosi unicamente sulla sua durata. Possiamo affermare tuttavia che quando il sonno è regolarmente disturbato o interrotto che possiamo parlare di disturbi del sonno, o di insonnia. 

In quanto tali, le persone ansiose sono più soggette a disturbi notturni rispetto ad altre. Ma in che modo l’ansia (o lo stress) incidono sul sonno?

In che modo l'ansia influisce sul sonno?

Il nostro sistema nervoso autonomo è diviso in due componenti: il sistema parasimpatico, responsabile degli stati di calma e sonno, e il sistema simpatico, che entra in funzione nella vita attiva e nella risposta allo stress. L’ansia, per sua natura, porta a paura, stress e pensieri ricorrenti che attivano il sistema simpatico e talvolta portano a uno stadio di ipereccitazione durante il sonno. L’effetto potrebbe essere paragonabile a quello di una bella tazza di caffè: si sperimenta un sensibile ritardo nell’addormentamento con una diminuzione del sonno profondo, un aumento di quello leggero e una significativa variazione della fase REM. Nei soggetti ansiosi più giovani, la frequenza cardiaca è più alta durante la notte; questo si traduce in un sonno più disturbato, intervallato da fasi di risveglio più o meno brevi e più o meno frequenti.

Anche la mancanza di sonno può creare ansia

Ma è anche vero il contrario: la mancanza di sonno può creare ansia, appunto. In uno studio del 2020 un team di professori di neuroscienze e di psicologia americani ha identificato una nuova funzione del sonno profondo. Sarebbe infatti capace di riorganizzare alcune connessioni celebrali, e ridurre l’ansia e lo stress. 

Sottoponendo i partecipanti alla visione di video inquietanti dopo una buona nottata di sonno, e ripetendo l’esperienza dopo una notte in bianco, si è visto come l’area celebrale deputata al controllo dell’ansia (la corteccia prefrontale mediana) risultasse parzialmente disconnessa dopo una scarsa notte di sonno. E che, allo stesso tempo, si verifica un’ iperattivazione dei centri emotivi. 

In pratica è come se il cervello, in mancanza di riposo, premesse con più forza sull’acceleratore emotivo, senza abbastanza freni. 

Come combattere ansia e insonnia

La gestione dello stress e dell’ansia sono fondamentali, quindi, per dormire bene la notte e, d’altra parte, lo stile di vita quotidiano può determinare in maniera decisiva l’entità di questi stati emotivi. Oltre a seguire una dieta equilibrata e fare esercizio durante la settimana, si può alleviare lo stress attraverso la respirazione controllata ed altre tecniche di rilassamento. Anche un sano equilibrio tra lavoro e vita privata è importante, così come la capacità di "rilasciare" lo stress in modo produttivo durante le situazioni che lo richiedano e non in altri momenti.

In definitiva, sebbene un aumento significativo dei disturbi d'ansia sia stato osservato per un decennio o più, questo va di pari passo con una marcata diminuzione del sonno, in particolare nei paesi industrializzati.

Varietà di programmi e video accessibili in ogni momento, orari di lavoro prolungati grazie al telelavoro, conciliazione tra lavoro e famiglia, social network e cellulari… i motivi per spiegare questo fenomeno sono tanti. Ansia e insonnia sono quindi intimamente collegate ed è importante trovare modi per migliorare il sonno per ridurre l'ansia. In realtà è un circolo vizioso in cui l'ansia e/o lo stress creano insonnia che a sua volta esacerba i disturbi d'ansia. È quindi importante esserne consapevoli per riuscire a rompere questo ciclo.

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